[...] na płaskiej, omijać to ćwiczenie. Spójrz na program jakiegokolwiek wyciskacza i nie znajdziesz takiego, który stosowałby tego rodzaju pomysły. Pompki na poręczach, wyciskanie hantli, wyciskanie skosie, z podłogi to są bardzo dobre ćwiczenia, ale jedynie POMOCNICZE. Zajrzyj do działu "Trójbój...." i znajdziesz tam gotowe, [...]
do barkow mozesz dodac wyciskanie hantli siedzac do klaty wyciskanie sztangielek w skosie do plecow wioslowanie i podciaganie nachwyt na drazku co do nog moze zamien przysiady ze sztangielkami na przysiady ze sztanga i dodaj moze przysiady wykroczne :)
[...] ze sztangą na barkach 3s 2. wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 3s 3. wl 3s 4 soldier press 3s 5 uginanie rąk stojąc 3s B 1 MC 3s 2,drążek 3s (szeroko nachwytem ) 3.wyciskanie na skosie 4.wyciskanie hantli sprzed klatki piersiowej 5 francuz do czoła i robię brzuch 2x w tyg po 4 serie ,ten system pozwala mi jakby "masować" [...]
w sumie to nie ma tragedi ale i rewelacji nie ma... chcialbym nabrac masy(miesniowej) i tak sobie pomyslalem ze jakbym zrobil 2 lzejsze treningi to moze by to cos dalo a nie taka bomba raz w tygodniu na partie... myslalem o czyms takim (przykladowy trening) np. klatki PONIEDZIALEK: - Wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serie - Wyciskanie na skosie 3 [...]
Ja od jakiś 2 lat stosuję taką rozgrzewkę: wykonuję wszystkie ćwiczenia jakie mam zamiar wykonać na daną grupę (od 3 do 7 ćwiczeń) po jednej serii z małym obciążeniem w jednej gigantserii. Potem przed pierwszym ew. drugim ćwiczeniem robię jeszcze jedną serię z odrobinę większym ciężarem i do roboty! Poniżej przykład: Wyciskanie sztangi skos 1x20 [...]
Marna objętość. Po to rozdzielamy partie,aby móc je atakować bardziej wszechstronnie. U ciebie wyszło FBW rozbite na 2 dni. Łap gotowy plan: Push 1.Wyciskanie na poziomej po 6 2.Military press 6 3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8 4.Wznos boczny wylewający po 8 5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6 6.California press po 8 Pull 1.Martwy ciąg [...]
[...] hantlami do brody -biceps hantlami -wzniony w opadzie -brzuch - unoszenie nóg wiszac -uginanie nóg leżąc - na dwuglowe -przysiad ze sztangą -Wycisk hantli w skosie -dipy z obciażeniem -żołnierskie stojąc -wyciskanie francuskie leżąc -pompki na ławeczce - na triceps Jestem po broblemach z kolanami, mam wyciętą lekatką. Moje max są w profilu
- francuskie wyciskanie w siadzie 12<10<8<6 TU POWINNO BYĆ W LEŻENIU - francuskie wyciskanie hantli stojąc/siedząc 12<10<8<6/4*10-12 Jeśli chcesz możesz robić prostowanie ramion w opadzie. Póki co możesz robić przenoszenie zamiast wyciskania na skosie, ewentualnie zamień z rozpiętkami lub zmniejsz ilość serii.
w B daj wyciskanie na skosie dodatnim zamiast rozpietek lub pompki na poreczach zamiast wznosow bocznych arnoldki lub wyciskanie siedzac hantli no i brakuje mi tutaj martwego ciagu, mozna dac np w A na prostych
expandory Na górę klatki : - Pompki z nogami położonymi na jakiś podwyższeniu - lub po prostu wyciskanie tych hantli które ty posiadasz na skosie w górę.
[...] prostych nogach 3x12 (technicznie z lekkim obciazeniem) wyrzuc to a daj wysoki step Barki: 1Wznosy ramion bokiem 3x12 2Arnoldki 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 Zamien na wyciskanie sztangi z taka progresja jak dales tu 3Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 Przy wznosach daj po 10p Brzuch: 1Brzuszki 4x20 2Skręty brzuchem 3x20 3.unoszenie [...]
klata - wyrzuc pompki i daj za to wyciskanie na skosie biceps - wywal uginanie ramion ze sztangielkami i podciaganie na drazku a dodaj ,,młotki" barki - wyciskanie sprzed głowy i zza głowy to prawie to samo wiec zrezygnuj z jednego a dodaj unoszenie hantli bokiem w góre plecy - Jak jestes poczatkujacy to wywal martwy ciag a dodaj podciaganie [...]
na klate najpierw bym zrobil rozpietki, potem wyciskanie na skosie hantli wasko, potem plaska i na koniec dipsy, biceps uginanie sztangi albo hantle z supinacja, potem mlotkowo i na koncu na modlitewniku albo w opadzie
[...] AB Wheel do tego celu lub wykonywanie cwiczen polegajacych na unoszeniu nog w lezeniu na plecach - rozne warianty do wyboru 2. przysiady ze sztangą 3. wykroki ze sztanga 4. wyciskanie na skosie 5. wyciskanie z klatki na stojąco 6. unoszenie hantli bokiem 7. wiosłowanie w opadzie tułowia 8. martwy ciąg 9. uginanie ramion stojąc 10. pompki na [...]
[...] pogłębić. Wracając do planu: Rozkład dobry. Plecy MC -tutaj też bym uważał-ćw. może być bardziej kontuzjogenne niż przysiad drążek-ok Tutaj daj wiosłowanie wyciąg Tyle Klata wyciskanie na skosie hantli pompki na poreczach brama Tyle-i taka kolejnośc Barki-2ćw- wystarczą.Barki będą nieźle nadpalone po klatce. Podciąganie sztangi jest zabójcą [...]
[...] klepiesz zapewne od początku uczeszczania na siłke. jak sie uparłeś na splita to conajmniej 4 lub 5x w tyg, nie 3x w tyg i nie co drugi dzien. plan na klatkę: dipsy rampa 5 wyciskanie hantli/sztangi na skosie dodatnim rampa 8 rozpiętki/brama rampa 10 Rampa jest o niebo lepsza od progresji, jest bardziej elastyczna i bardziej wymagająca. Masz [...]
[...] nogi z barami na srode a klate z bicem na poniedzialek co do klaty to trening tez nie za dobry po pierwsze o duzo za duzo serii jak na poczatkujacego klata wcale nie jest tak duza grupa miesniawa jak sie o niej mowi proponuje : wyciskanie na płaskiej 4x12,10,8,6 wyciskanie hantli skos w gore 3x10-8 i rozpietki na skosie w gore 3x12(staly ciezar)